記者鄭玉如／台北報導
▲營養醫學醫師劉博仁表示，壓力荷爾蒙「皮質醇」若失調，可能導致失眠狀況，長期不調整，恐影響免疫力、代謝、增加肥胖與慢性病風險。（圖／pixabay）
若長期有失眠困擾，可能是「壓力荷爾蒙」節律亂了。營養醫學醫師劉博仁提到，壓力荷爾蒙「皮質醇」有一定的日夜節律，一旦失調，可能影響免疫力、代謝、增加肥胖與慢性病風險。醫師分享調整皮質醇節律的5方法，例如起床接觸自然光、早餐吃夠蛋白質及適度運動等。
劉博仁在臉書粉專表示，壓力荷爾蒙「皮質醇」有一定的日夜節律，含量變化是「早上高、晚上低」，晨起後30分鐘內，皮質醇快速上升，幫助醒來並提升能量，上午維持較高水平，支撐專注力與工作效率，下午逐步下降，使身體準備放鬆，晚上降到最低，讓人順利入睡，進入修復狀態。
劉博仁提到，若出現早上爬不起來，白天沒精神的狀況，可是到了晚上，卻精神亢奮、睡不著，甚至伴隨焦慮、心悸、半夜醒來，表示皮質醇呈現「晨低夜高」，可能是慢性壓力、腎上腺疲勞、HPA軸失衡或慢性發炎所致，若長期不調整，可能影響免疫力、代謝、增加肥胖與慢性病風險。
劉博仁提醒，壓力節律若亂了，可透過生活習慣做調整，首先是起床後馬上接觸自然光，照射約15到30分鐘，促進皮質醇正常上升；早餐吃夠蛋白質，避免只吃碳水化合物，搭配蛋、肉、堅果等，穩定血糖與能量；適度運動，晨間散步、瑜伽或深蹲，幫助激活腎上腺；睡前放鬆，可以嘗試泡腳、冥想、深呼吸，減少接觸藍光，例如手機、電腦；補充鎂與GABA，幫助夜間放鬆，減少壓力賀爾蒙過度分泌。
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